Principi treninga

Specifičnost

Specifičnost podrazumijeva da su neposredni i odloženi odgovor, kao i adaptacia na trening, metabolički i biohemijski specifični za tip fizičke aktivnosti koja se upražnjava i mišićne grupe koje su u nju uključene. U mišićima se tokom vježbi tipa izdržljivosti povećava broj kapilara i mitohondrija, čime se povećava kapacitet za aerobno stvaranje energije, a kada mišić obavlja teški mišićni rad po tipu snage primarna adaptacija je povećanje broja kontratilnih bjelančevina. Ova pojava se naziva "specifična adaptacija na postavljanje zahtjeva".

Preopterećenje

Princip preopterećivanja zasniva se na treningu koji je većeg intenziteta od onog na koji je sportista navikao. Preko ovog nivoa postoji dovoljan stimulas za hroničnu adaptaciju. Preopterećenje se može postići povećanjem učestalosti, intenziteta ili trajanje fizičke aktivnosti. Do adaptacije će doći kada mišić i fiziološki sistem nisu više preopterećeni, a tada inače dobro dizajniran program treninga postaje manje efikasan.

Progresivnost

Kada se sportista adaptira na trenažni stimulus, mora se povećati opterećenje (odnosno intenzitet, trajanje i/ili učestalost) da bi se nastavilo napredovanje. Napredovanje u trenažnom programu se može postići povećanjem težine koja se podiže, povećanjem učestalosti treninga i kvalitetom i kvantitetom pojedinačnih vježbi. Međutim, neadekvatno povećanje opterećenja može previše opteretiti fiziološke sisteme i povećati rizik za povrede i dovesti do iscrpljenosti. Odgovarajući je onaj program treninga koji obezbijeđuje adekvatan stimulus bez preopterećenja organizma. Ovo je važno kako za nesportiste tako i za sportiste, i posebno se mora istaći poštovanje dužine vremena neophodnog za oporavak i adaptaciju tokom treninga mišića i treninga fizioloških sistema.

Superkompenzacija

Vreme potrebno za oporavak posle treninga direktno je povezano sa njegovim intenzitetom i trajanjem. Tokom perioda oporavka proces obnavljanja ne prestaje dostizanjem nivoa opterećenja pre vežbanja, već napreduje prema višem nivou koji se često naziva nadkompenzacija ili superkompenzacija. Da bi se postigao najefikasniji napredak u fizičkim sposobnostima, sledeći period treninga treba da otpočne tokom ove faze.

Reverzibilnost

Kada prestane stimulacija, adaptacija na do tada redovan program treninga počinje da se vraća na nivo pre otpočinjanja vežbanja. Posle nekoliko nedelja netreniranja mogu se uočiti promene u snazi i aerobnoj izdržljivosti. Treba pomenuti da se promene u snazi smanjuju manjom brzinom nego aerobna izdržljivost. U uslovima prinudnog mirovanja (npr. ležanje u krevetu) smanjenje sposobnosti je brzo i značajno.

Smanjenje

Maksimalna takmičarska sposobnost zahteva i maksimalnu fizičku i psihičku toleranciju na stres. Posle perioda intenzivnog treninga, tolerancija na napor i sposobnosti počinju da opadaju. Zato treneri posle perioda "teških" treninga ili pre sledećeg ciklusa treninga, kao i pre značajnih takmičenja, mogu da smanje obim i intenzitet treninga. Ovaj pristup se naziva "tapering" - princip smanjenja, i on može dovesti do povećanja snage, poboljšanja takmičarske sposobnosti i smanjenja rizika od pretreniranosti. Ovo je efikasan metod, i sportiste ne treba da zabrinjava smanjenje obima treninga nekoliko dana pre takmičenja.

Periodizacija

Periodizacija je plansko variranje programa treninga.Osnov koncepta periodizacije zasniva se na opštem sindromu adaptacije koji pretpostavlja da se odgovor organizma koji je izložen stresu odvija u tri faze: stres, adaptacija i preopterećenje. Bez planskih promena programa treninga, koje uključuju i odgovarajuće vreme odmora, sportisti mogu da izgube motivaciju ili može doći do pretreniranosti. Periodizacija omogućava da stimulus za trening uvek bude odgovarajući, i zato se koristiti da se izbegne pretreniranost. Klasični model periodizacije deli program treninga u specifične vremenske periode. Uopšteno, makrociklusi traju oko 1 godinu, mezociklusi 3 do 4 meseca i mikrociklusi 1 do 4 nedelje. Tradicionalno ciklus uključuje 4 mezociklusa: 1) pripremna faza, 2) prva prelazna faza, 3) faza takmičenja, 4) druga prelazna faza ili faza oporavka. Ukratko, periodizacija podrazumeva variranje trenažnog stimulusa da bi se optimizovalo poboljšanje takmičarske sposobnosti i smanjio rizik od pretreniranosti.


Nazad